Ein Rezept folgt dem anderen. Grund, akuter Punktemangel! Soll heißen, nach einem ausgiebigen Besuch von guten Freunden mit leckeren Vollkorn-Kirsch-Cranberry-Muffins (ja, gut, das Rezept gibt es auch noch irgendwann, versprochen!) und Gummibärchen geht selbst der großzügigste Punktevorrat einmal zur Neige. Und dann ist guter Rat teuer, wie man trotzdem noch was Sättigendes in den Magen bekommt.

Nunja, teuer ist der Rat an sich nicht, er kommt ja ganz kostenlos von uns, und auch die Zutaten bekommt man zur Zeit überall - sei es im Supermarkt oder auch am Straßenrand: Kürbisse! Und diese orangen Kugeln ergeben in Verbindung mit dem Rezept eines guten Freundes aus Salzburg ein leckeres Abendessen (oder Mittagessen )

Kürbis á la Michi

Zutaten (für zwei Personen):
1 Hokkaido-Kürbis
1 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Zimt

Den Kürbis waschen, halbieren, Kerne entfernen und dann in Spalten schneiden. Mit dem Olivenöl einpinseln und dann mit Salz, Pfeffer und Zimt würzen. Im vorgeheizten Ofen bei 180° circa 30 Minuten backen - fertig!!!

Wir wünschen Guten Appetit!

Nährwerte:
Kürbis, 100 g: 26 kcal / 0.10 g Fett / 0 Pkte.
Olivenöl, 1 TL: 30 kcal/3.30 g Fett/1 Pkt.
Summe: gewichtsabhängig / Punkte: 1/2 Pkt. pro Person

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Um auf gesunde Art den Hunger zu bekämpfen und dabei noch Kalorien zu sparen dient mir des öfteren eine lecker-leichte Gemüsesauce, die ganz toll zu Spaghetti passt:

Zutaten für 4 Personen:
350 g Zucchini
300 g Aubergine
2 ( rote) Paprikaschoten
2 Knoblauchzehen
1 große Zwiebel
1 Packung passierte Tomaten
ca. 300 ml Gemüsebrühe (Pulver) und Wasser
1 TL Olivenöl
125 ml Finesse zum Kochen von “Du Darfst”

Gewürze: Salz, Pfeffer, Basilikum, eine Prise Zucker, (Cayennepfeffer)

Gemüse klein schnippeln (das geht mit einem Gemüsehobel ganz schnell), gewürfelte Zwiebel und Knoblauch mit 1 TL Olivenöl andünsten, restliches Gemüse dazugeben, mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen und 20 Min. köcheln lassen. Sauce pürieren und evtl. Wasser aufgießen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Zum Schluss mit den Gewürzen abschmecken und - nach Wunsch - Finesse zugeben, die Sauce schmeckt auch ohne super und hat dann natürlich noch weniger Punkte/Kalorien.

Nährwerte:
Zucchini, 350 g: 59.5 kcal / 1.40 g Fett / 0 Pkte.
Aubergine, 300 g: 51.00 kcal / 0.60 g Fett / 0 Pkte.
Paprikaschote, 100 g: 20.00 kcal / 0.30 g Fett / 0 Pkte
Gemüsebrühe (Gefro), 200 ml: 8.00 kcal / 0.30 g Fett / 0 Pkte.
Passierte Tomaten, 250 g: 70.00 kcal / 0.25 g Fett / 0Pkte.
Olivenöl, 1 TL: 30 kcal/3.30 g Fett/1 Pkt.
Finesse zur Kochen, 125 ml: 217 kcal/17.50 g Fett/3 Pkte.
Summe: 455.50 kcal / 1907.09 kJ / 23.65 g / Punkte: 1 Pkt. pro Person

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…kennt ein jeder und weiß genau: Da gehört ordentlich Speck rein! Dabei geht es auch ohne und sogar mediterran! Für diese leichte und elegante Art der sonst als derb verrufenen Suppe benötigen wir ca. 30 Minuten Kochzeit.

Basilikum-Garnelen-Kartoffelsuppe

Was brauchen wir?

Auf jeden Fall mehlig kochende Kartoffeln, die geschält und in Würfel geschnitten werden, damit sie nachher schneller gar werden.

Als Hauptspeise für zwei Personen:
ca. 400 gr. Kartoffeln, ergibt ca. 1l Suppe.
Als Vorspeise für zwei Personen:
ca. 200 gr. Kartoffeln, ergibt einen Teller Suppe.

Sonst noch: (Für die Hauptspeise)
0,3l Gefro-Brühe
0,3l Milch (1,5%)
Basilikum (frisch oder tiefgefroren)
80 gr. Garnelen
Muskatnuss

Die zerkleinerten Kartoffeln werden mit der Brühe und Milch angesetzt und ca. 20 Minuten gedünstet, bis sie weich sind. Die Garnelen sollten aufgetaut sein, werden nochmals gewaschen und in ca. 0,5-1cm Stücke geschnitten. Mit dem Passierstab die Kartoffeln zerkleinern und ggf. mit Brühe (kräftiger) oder Milch (sahniger) bis zur gewünschten Konsistenz auffüllen. Die Garnelen zugeben und mit Muskatnuss (Reibe) abschmecken. Den Basilikum erst kurz vor dem Servieren zugeben, damit er sein wunderbares Aroma nicht verliert. Dabei ruhig eine ordentliche Menge verwenden.

Ab in die Suppenterrine und auf den Tisch. Eine kleine Warnung zum Saubermachen: Ein Speisenwärmer mit Teelicht hat mir schon manches Mal ein wenig die Suppe am Boden verbrannt.

Nährwerte:
Kartoffeln, 400 g : 276.00 kcal / 0.40 gr Fett / 2 Pkte. pro Pers.
Suppe (Gefro), 300 ml: 12.00 kcal / 0.30 gr Fett / 0 Pkte.
H-Milch 1,5%, 300 ml: 141.00 kcal / 4.50 gr Fett / 2,5 Pkte.
Basilikum frisch, 20 g : 8.20 kcal / 0.16 g Fett / 0 Pkte.
King Prawns, 80 gr.: 58.40 kcal / 0.80 gr Fett / 1 Pkt.
Summe: 495.60 kcal / 2074.98 kJ / 6.16 gr / Punkte: 4 Pkte. pro Person

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Diese Worte kennt wohl jeder. Und da keiner von uns des Hungers sterben will und Beutelsuppen nicht die Krönung der lukullischen Küche darstellen, hier eine Kurzanleitung für leckerste Suppen in ca. 15 (!) Min. frisch auf den Tisch.

Das Zauberwort heißt dünsten:

Gemüse putzen und, je nach Größe, würfeln/kleinschneiden
oder tiefgefroren verwenden.

1. In einem Topf mit Gemüsebrühe dünsten.

2. Mit einem Pürierstab, wenn das Gemüse gar ist ( ca. 5-10 Minuten), alles fein zerkleinern und die gewünschte Konsistenz mit weiterer Brühe oder Milch herstellen.

3. In die Suppenterrine und auf den Tisch!

Das war´s schon in der Theorie. Lasst uns in die Praxis gehen und anhand einer

Mr Sheepys Rosenkohlsuppe

sehen, wie lange es dauert und was noch reingehört, damit es schmeckt! Hier haben wir ein kleines Zeitproblem, da Rosenkohl aufwändiger, als z.B. Brokkoli, geputzt und vorbereitet werden muss. 15 Minuten sollten eingerechnet werden, so dass in ca. 30 Minuten die Suppe auf dem Tisch steht.

Als Hauptspeise für zwei Personen:
300-400 gr. Rosenkohl, frisch oder aus dem Tiefkühlfach.
Als Vorspeise für zwei Personen:
ca. 200 gr. Rosenkohl, ergibt einen Teller Suppe.

Dazu kommt:
Gefro-Brühe, 0,25l
Milch, 1.5%, nach Geschmack
Kümmel
Muskatnuss (Reibe)

Den Rosenkohl putzen: sprich, den welken Strunk abschneiden, dann die äußeren Blätter entfernen, und den Strunkanteil kreuzförmig einschneiden, damit die Köhlchen gleichmäßig gar werden.
Bei 300 gr. Kohl mit 0,25 l Gemüsebrühe und ein wenig Kümmel in einem Topf dünsten, bis das Gemüse gerade so durch ist. Das dauert bei frischem Rosenkohl ca. 5-8 Min. Anschließend pürieren, mit 1.5%iger Milch (sahniger) oder Brühe (kräftiger), je nach Gusto, die gewünschte Konsistenz herstellen und mit Muskatnuss und Reibe abschmecken. Pfeffer und Salz verwende ich nicht, da das feine Aroma des Rosenkohls leicht überdeckt werden kann.

Das Ganze nochmals kurz wärmen lassen und dann ab in die Terrine und serviert. Dazu eine Scheibe Brot.

Nährwerte: Neben Vitamin C, B1 und B2 findet sich einiges an Mineralstoffe.
Rosenkohl frisch 300 g: 108.00 kcal / Fett 1.02 g / WW: 0 Pkte.
Suppe (Gefro) 250 ml: 10 kcal / Fett 0.25 g / 0 Pkte.
H-Vollmilch 1,5% 100 ml: 47 kcal / Fett 1.50 g / 1 Pkt.
Vollkorntoastbrot 2 Scheiben: 116 kcal / Fett 1.60 g / 2 Pkte.
Gesamt: 281 kcal / 1176.49 kJ / Fett 4.37 gr / WW: 3 Pkte. , 1,5 Pkte pro Person

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Als MrSheepy esse ich gerne Nudeln mit Soße. Nur lecker muss es sein und dafür stelle ich mich gerne ein wenig länger an den Herd. Eine Stunde müsst Ihr vom Start bis zum Ziel schon einplanen, wenn Ihr dieses Gericht verköstigen möchtet:

Los geht! Haltet Euch, wenn´s genehm ist, an die Reihenfolge. In dieser arbeite ich das Gericht ab!
Für Eure Ideen gibt es genügend Freiraum, experimentiert einfach!

Grundsoße Béchamel: 2EL Öl, 1 geh. EL Mehl, 200ml Gemüsebrühe, 200ml 1,5% Milch.
Das Rezept gibt es hier.

Ansonsten:
1 Zwiebel, mittel oder groß
1 Dose Thunfisch in Wasser
1 süßer Apfel, klein
Curry, nach Geschmack
Tomatenmark, 3fach konz., 2 TL
gem. Pfeffer, bunt

Tagliatelle, grün und weiß, ca. 150 gr./Person, 500 Gramm für 3 Personen.

Die Béchamel ansetzen und köcheln lassen. Währenddessen die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und auf mittlerer Hitze glasig, leicht braun anbraten. Den Thunfisch nach dem Abtropfen dazugeben und ein wenig mitbraten. Den Apfel schälen und in kleine Würfel schneiden, zur Seite stellen.

In die Béchamel nach ca. 10 Minuten den Curry und das Tomatenmark, ja, da sind die Zungen gefragt, die Apfelwürfel, sowie das Zwiebel/Thunfischgemisch nacheinander zugeben und vermischen. Vorsichtig mit dem Curry, der überdeckt schnell das Tomatige und dominiert die Soße!

In das kochende Salzwasser die Nudeln zugeben ( ca. 6-8 Minuten). Die Soße leicht köcheln lassen und bei Bedarf nachverdünnen, wenn notwendig. Wieso? =>Das Mehl dickt im Laufe der Kochzeit nach! Beim Abschmecken darauf achten, dass die Soße kühl genug ist, damit Eure Geschmacksknopsen nicht verbrüht den Kopf einziehen.

Zum Schluss die Nudeln abseihen, die Soße in ein Gefäß, alles servieren und dazu empfiehlt der Kenner ein gekühltes Gläschen Weißwein, z.B. Rumpelsteiner Sauerteufel ;).

Viel Spass beim Kochen und Essen wünscht Euch MrSheepy

Nährwerte:
Grundsoße: (400ml, mit Brühe zubereitet) 191 kcal / 802 kJ / 12,4 g Fett / 6,5 Pkt.
Zwiebeln: 29 Kcal / 0,2 g Fett / WW: 0 Pkt.
Thunfisch: 173,6 kcal / 1,40gr. Fett / WW: 3 Pkt.
2 EL Öl: 108 kcal / 12 g Fett / WW: 6 Pkt.
Tomatenmark: 5 kcal / 0,5 g Fett / WW: 0 Pkt.
Apfel: 67,2 Kcal / 0,48 g Fett / WW: 0 Pkt.
Vollkorn-Tagliatelle, 300 g: 1660 kcal / 11,5 g Fett / WW: 3 Pkt./Pers.

Gesamt pro Portion: 870 kcal / 3654 kJ / 12,8 g Fett / 8,5 Pkt.

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Gestatten, dass ich mich kurz vorstelle? Als MrSheepy habe ich einen BMI von 22 und eigentlich keine Probleme mit Pfunden, außer dass ich sie halten muss. Trotzdem, oder gerade deswegen, weil ich gerne esse, achte ich beim Kochen darauf, was in den Topf kommt. Fertiggerichte und -zutaten meide ich, wenn es mit vertretbarem Aufwand möglich ist. Wenn es schnell gehen soll oder das Herstellen einer Beilagensoße erwünscht ist, bediene ich mich gerne meiner Lieblingswaffe für sahnige oder ausgefallene Soßen, ohne mit Pulvern, Sahne oder Reduktion kämpfen zu müssen: Und wieso?

==> Essen ohne Soße? Unvorstellbar! 20 Päckchen Pulver für jeden Zweck vorrätig haben? Unpraktisch! Also helfen wir uns mit einem kleinen Tausendsassa, der mit wenig Fett und geringem Kalorienanteil auskommt. Mit Tomatenmark, Senf, Curry, Thunfisch, Zwiebeln, Kräutern der Provence oder was Euch sonst schmeckt, entsteht Eure Lieblings-Leibspeisen-Soße, die ganz anders ist, als Tomatensoße aus der Dose!

Je nach Gusto stellen wir die Béchamel “light” mit Oliven- oder Sonnenblumenöl, Mehl und Brühe und/oder Milch (1,5%) her.

Für ca. 0,4 l Soße:

2 EL Öl
1 geh. EL Mehl
0,4l Gemüsebrühe und/oder Milch

Öl erhitzen, Mehl zugeben und mit dem Schneebesen verrühren. Die Mischung vorsichtig auf mittlerer Hitze bräunen lassen: Je länger, desto dunkler die Soße.
Dann vorsichtig unter ständigem Rühren mit Brühe und/oder Milch aufgießen, bis die Konsistenz gewünscht flüssig ist.
Unter häufigem Rühren mit dem Schneebesen, die Soße brennt leicht an, mind. 20 min. auf schwacher Hitze köcheln lassen, bis die Stärke aufgespalten ist und die Soße ihren mehligen Geschmack verloren hat. Bei Bedarf mit Brühe/Milch aufgießen.

Nun kann damit in jede beliebige Richtung experimentiert werden!

Klassisch wird die Béchamel mit frischer Muskatnuss und gemahlenem Pfeffer abgeschmeckt.

Verwendung: Für Aufläufe, Lasagne, als eigenständige Soße oder Grundlage zur Weiterverarbeitung.

Die Nährwerte:

2 EL Öl: 110 kcal / 445 kJ / 12 g Fett / WW: 6 Pkt.
1 geh. EL Mehl: 65 kcal / 280 kJ / 0 g Fett / WW: 0,5 Pkt.
0,4l Gemüsebrühe (Gefro): 16 kcal / 67 kJ / 0,4 g Fett / WW: 0 Pkt.)
0,4l Milch: 188 kcal / 787 kJ / 6 g Fett / WW: 3,5 Pkt.

Gesamt (mit Milch): 363 kcal / 1525 kJ / 18 g Fett / 10 Pkt.)
Gesamt (mit Brühe): 191 kcal / 802 kJ / 12,4 g Fett / 6,5 Pkt.)
Milch-Brühe-Mischungen bitte selbst berechnen

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Spaghetti Bolognese
Rezept für 4 Portionen

4 Karotten
2 Zwiebeln
2 Teel. Olivenöl
600 gr Tatar
3 Eßl. Tomatenmark
1 Packung passierte Tomaten
(200 ml Rotwein)
Wasser oder Gemüsebrühe zum Aufgießen
Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker, Basilikum und Oregano
500 g Vollkornspaghetti

Karotten und Zwiebeln fein würfeln und zusammen mit dem Tatar im Öl anbraten. Tomatenmark zugeben und weiter braten, bis ein karamelliger Duft (Röstaroma) entsteht. Mit Gemüsebrühe und/oder Wein aufgießen, Gewürze zugeben und mindestens 30 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen. Vollkornspaghetti in Salzwasser kochen, abgießen und mit der Soße servieren.

WW Punkte pro Portion:
Soße ohne Wein: 4,5 Punkte
Soße mit Wein: 5 Punkte
Vollkornnudeln satt: 3 Points
Parmesan: 2 Punkte pro 30 g

Kalorien pro Portion:
Soße ohne Wein: 214 kcal
Soße mit Wein: 246 kcal mit Wein
Vollkornnudeln: 100 gr (roh) 343 kcal
Parmesan: 113 kcal pro 30 g

Tipps:
Je länger man die Sosse kocht umso leckerer wird sie.
Die Vollkornnudeln von Barilla “integrali” schmecken uns am besten.
Um weiter Punkte/Kalorien zu sparen kann man natürlich das Öl zum Anbraten und den Wein weglassen und den Gemüseanteil beispielsweise mit Zucchini oder Stangensellerie erhöhen und dafür Tatar einsparen. Als Beilage empfiehlt sich ein frischer, knackiger Salat.

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